Faça o download do novo sistema como um arquivo .iso. Adicione este arquivo à lista de dispositivos de armazenamento para esta máquina no Virtualbox.
Depois, com a máquina virtual desligada, ajuste a ordem de inicialização em Configurações, para que a máquina inicialize o .iso em vez do disco rígido. Em seguida, inicie a máquina. Ele perguntará se você deseja instalar o novo Ubuntu sobre o antigo. Você quer a opção "use o disco inteiro" (a menos que haja alguns dados que você deseja manter).