tcpdump se você quiser um programa leve somente para console.
Wireshark se você quiser uma GUI completa, que possa visualizar e filtrar dumps do tcpdump, ou capturar tudo sozinho.
Nethogs parece ser capaz de fornecer um uso de rede por processo, embora eu nunca tenha tentado. Eu acho que isso deveria ser o mais próximo da glasswire.