EDITAR (Porque me pediram para fornecer "partes essenciais"): TripMode deve ser exatamente o que você está procurando.
O TripMode é capaz de impedir que atualizações e outros processos em segundo plano consumam seus dados. Você pode selecionar aplicativos específicos e permitir que eles se conectem à Internet. Você pode comprá-lo ou usá-lo gratuitamente 15 minutos / dia.
(eu uso muito no meu Mac, funciona perfeitamente para as tarefas que você mencionou)