Se é "Seguro" é muito difícil de responder, e precisamos saber muito mais informações sobre o seu caderno para responder com total confiança.
Mas, em geral:
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Verifique as especificações do seu notebook.
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Verifique os requisitos para a versão do Windows que você deseja usar.
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Verifique com o fabricante do notebook se eles fornecem drivers para essa versão e para o nível de bits do Windows.
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Faça um backup antes de tentar.
IME, se rodar o Vista 32-bit, há uma boa chance de rodar o Windows 7 de 32 bits.
Você também pode utilizar o Consultor de atualização do Windows 7 da Microsoft.