1) Virtualizar o Windows 7 no VirtualBox no Windows é exatamente como Virtualizar no Ubuntu, sem necessidade de tutoriais.
2) Sim, é legal se você tiver uma licença válida para o sistema operacional. Os termos legais da Microsoft não permitem que você use o sistema operacional, mesmo em um ambiente virtual, sem uma licença: /
O Windows 7 tem o modo XP integrado (o Virtual PC da Microsoft integrado) e permite que você execute o XP gratuitamente, mas não é 7, então não corresponde aos seus requerimentos. Você pode ler mais sobre isso aqui .
Não há uma maneira melhor, o VBox funciona com Win e * nix!
Observação do documento de licenciamento do MS :
Customers may install unlimited copies of the software on the licensed device. However, at any one time, they may run no more than one instance directly on the physical hardware
(html avail da versão aqui )