As instruções gerais para atualizar sua instalação do Ubuntu estão disponíveis no link . Você precisa atualizar de cada lançamento para o próximo. Para a sua instalação 12.04, isso significa atualizar para 12.10, depois para 13.04, depois para 13.10.
Você não precisa do arquivo ISO. Basta seguir as instruções dadas acima. Você vai querer garantir que você tenha um backup de trabalho antes de fazê-lo, no entanto. Você também pode querer considerar simplesmente reinstalar do zero. Isso será mais fácil se você tiver partições separadas / (raiz) e / home.
Note que 12.04 é uma versão LTS . Isto é, uma versão de suporte de longo prazo. 14.04 também será um LTS, mas 13.10 não é.