Atualizar o Ubuntu no VirtualBox é o mesmo que atualizar o Ubuntu em uma máquina física. As atualizações diretas disponíveis são a próxima versão do Ubuntu e também a próxima versão do Suporte de Longo Prazo se você estiver atualizando de uma versão existente do Suporte de Longo Prazo.
O problema com a atualização versus uma nova instalação é que a atualização do Ubuntu no VirtualBox leva de 2 a 3 horas, enquanto uma nova instalação do Ubuntu leva apenas meia hora, mas você ainda pode usar o Windows 7 enquanto o Ubuntu está atualizando. Se você vir uma tela preta durante a atualização, isso ocorre porque a proteção de tela está em execução e você pode mostrar a tela da área de trabalho do Ubuntu novamente movendo o mouse. Eu recebi algumas mensagens de erro no terminal enquanto atualizava o Ubuntu no VirtualBox que eu ignorei e deixei a atualização continuar a rodar, mas apesar das mensagens de erro eu não tive nenhum problema com o Ubuntu no VirtualBox depois que eu atualizei ele.
Seus dados pessoais devem ser seguros, mas você deve tomar as precauções usuais de fazer o backup de seus dados pessoais que estavam no sistema operacional convidado do Ubuntu antes de iniciar uma atualização de distribuição.