Eu fiz um pouco mais de escavação e encontrei o seguinte.
De KB836941 que @joequerty encontrou:
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http://*update.microsoft.com
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https://*update.microsoft.com
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http://download.windowsupdate.com
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http://windowsupdate.microsoft.com
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http://*.windowsupdate.microsoft.com
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https://*.windowsupdate.microsoft.com
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http://download.windowsupdate.com
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http://*.download.windowsupdate.com
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http://*.windowsupdate.com
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http://wustat.windows.com
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http://ntservicepack.microsoft.com
Não é necessário para o Windows Update, mas também pode ser útil:
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http://office.microsoft.com/officeupdate
Combinado com as regras curinga em KB184456 , recebo o seguinte:
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*://*update.microsoft.com
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*://*.windowsupdate.com
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http://wustat.windows.com
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http://ntservicepack.microsoft.com
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http://office.microsoft.com
Espero que ajude alguém lá fora!