O Monitor de Recursos do Windows 7 pode informar se um programa se conecta à Internet, mas para descobrir quais dados estão sendo enviados ou recebidos, você precisará usar algo como o Wireshark, como a Pulse disse.
Para abrir o Monitor de recursos, insira-o na pesquisa do menu Iniciar ou vá para o Gerenciador de tarefas > guia Desempenho. O Monitor de Recursos possui várias guias, por exemplo, Visão Geral, CPU, Memória, Disco e Rede. Você precisa da guia Rede.