Bem, até o Firefox 3.5, eu estava usando uma extensão chamada Firefox Throttle, mas não é compatível com versões posteriores do navegador.
A maneira mais eficaz de fazer a otimização é usar um roteador que tenha esse recurso ou, se você já tiver um roteador compatível, considere sobrescrever o firmware de fábrica com DD-WRT, OpenWRT ou Tomato (todos têm aplicação QoS orientada).
Outra opção seria usar wondershaper e trickle. Eles são aplicativos do Linux; você provavelmente pode 'apt-get install'.
Não consegui encontrar uma extensão do Firefox que possa limitar a largura de banda compatível com as versões mais recentes do Firefox (3.6 e superior).